Buka konten ini
BULAN Ramadan tak hanya identik dengan peningkatan ibadah, tetapi juga menjadi waktu yang tepat untuk mengevaluasi pola hidup. Perubahan jadwal makan dan istirahat selama kurang lebih 14 jam berpuasa membuat tubuh menyesuaikan diri dengan ritme baru. Jika dikelola dengan benar, kondisi ini justru memberi peluang bagi tubuh untuk melakukan “reset” alami.
Menurut dr. Gia Pratama, Ramadan bisa dimanfaatkan untuk memperbaiki kualitas spiritual sekaligus kebugaran fisik hingga Hari Raya tiba. Ia menilai, kunci utamanya terletak pada pengaturan nutrisi dan manajemen aktivitas selama bulan puasa.
Selama Ramadan, pola makan dan waktu tidur berubah, sementara aktivitas tetap berjalan padat. Karena itu, asupan gizi seimbang dan pengaturan waktu antara pekerjaan, ibadah, serta kebersamaan dengan keluarga menjadi hal yang penting.
“Termasuk menyediakan waktu untuk berinteraksi dengan keluarga dan orang terdekat agar tujuan Ramadan membentuk pribadi yang lebih baik bisa tercapai,” ujar dr. Gia di Jakarta, Kamis (26/2).
Ia menegaskan, puasa bukan sekadar menahan lapar dan dahaga. Lebih dari itu, puasa merupakan cara cerdas mengelola energi. Intinya adalah membatasi kalori, bukan mengurangi zat gizi yang dibutuhkan tubuh.
Makronutrisi seperti karbohidrat, protein, dan lemak tetap harus terpenuhi dalam jumlah cukup, disertai mikronutrisi berupa vitamin dan mineral meski dalam porsi lebih kecil. Kebutuhan protein harian pun perlu disesuaikan dengan berat badan dan dicukupi dalam 24 jam.
“Sahur harus membuat tubuh tetap bertenaga. Selain makronutrisi, pastikan juga vitamin dan mineral dari sayur, buah, serta susu terpenuhi,” jelasnya.
Autofagi, Mekanisme Perbaikan Alami
Lebih jauh, dr. Gia menjelaskan bahwa saat berpuasa tubuh memasuki fase autofagi, yaitu proses alami pembersihan sel rusak dan pembentukan sel baru yang lebih sehat. Dalam fase ini, tubuh mengurai toksin dan memperbarui jaringan.
Agar proses tersebut optimal, menu sahur dan berbuka harus dirancang dengan tepat. Protein berperan penting dalam pembentukan sel baru. Kalsium membantu menjaga kekuatan tulang dan fungsi otot, sementara vitamin D mendukung penyerapan kalsium sekaligus menjaga daya tahan tubuh.
“Kombinasi nutrisi yang tepat membuat tubuh tidak mudah lelah dan tetap produktif,” tuturnya.
Kendalikan Gula Saat Berbuka
Godaan makanan manis ketika berbuka menjadi tantangan tersendiri. Menurut dr. Gia, segala sesuatu bergantung pada takaran. Konsumsi dalam jumlah kecil masih wajar, namun jika berlebihan dapat berdampak buruk.
Ia menyebut batas konsumsi gula yang relatif aman sekitar 50 gram per hari. Agar kadar gula darah lebih stabil, makanan manis sebaiknya dikombinasikan dengan sumber serat seperti buah dan sayuran.
“Puasa itu membatasi kalori, bukan nutrisi,” tegasnya.
Makanan tinggi kalori namun minim gizi, seperti gorengan dan camilan olahan, sebaiknya tidak menjadi menu utama berbuka. Tubuh membutuhkan energi berkualitas, bukan sekadar rasa kenyang.
Pentingnya Hidrasi dan Elektrolit
Selain nutrisi, kecukupan cairan menjadi faktor krusial selama Ramadan. Kebutuhan air harian dianjurkan sekitar 40 mililiter per kilogram berat badan. Artinya, seseorang dengan berat 50 kilogram memerlukan sekitar dua liter air yang bisa dipenuhi secara bertahap saat sahur dan berbuka.
Tubuh memiliki sistem elektrolit seperti natrium, kalium, dan klorida untuk menjaga keseimbangan metabolisme. Namun, air tetap menjadi unsur utama. Ginjal bekerja tanpa henti menyaring darah. Jika cairan kurang, proses penyaringan tidak berjalan maksimal dan berisiko menimbulkan gangguan metabolik.
Karena itu, memenuhi kebutuhan air putih menjadi langkah sederhana namun sangat penting agar tubuh tetap berfungsi optimal.
Dr. Gia juga menyarankan olahraga ringan untuk menjaga metabolisme dan stamina. Aktivitas fisik terukur membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan pola makan sekaligus mempertahankan kebugaran.
Pada akhirnya, Ramadan bukan hanya perjalanan spiritual, melainkan kesempatan memperbaiki gaya hidup. Dengan mengatur kalori tanpa mengorbankan kualitas nutrisi, menjaga hidrasi, mengendalikan asupan gula, serta tetap aktif bergerak, puasa dapat dijalani dalam kondisi prima—bahkan membawa kebiasaan sehat hingga selepas bulan suci. (*)
Reporter : JP GROUP
Editor : PUTUT ARIYO