Buka konten ini
JAKARTA (BP) – Vitamin dan mineral penting bagi kesehatan wanita karena berperan besar dalam menjaga tingkat energi, suasana hati, fungsi jantung, serta daya tahan tubuh.
Konsumsi nutrisi ini secara teratur membantu mengurangi risiko kekurangan gizi dan mendukung kesehatan secara menyeluruh. Melansir Verywell Health, berikut tujuh vitamin dan mineral yang penting dikonsumsi wanita beserta sumber makanan alaminya.
1. Asam Folat
Asam folat atau vitamin B9 umumnya dikenal karena perannya dalam mendukung kehamilan yang sehat. Nutrisi ini membantu mencegah berat badan lahir rendah dan cacat tabung saraf pada janin yang sedang berkembang.
Selain itu, asam folat penting untuk produksi sel darah merah dan DNA yang dibutuhkan dalam pembentukan sel-sel baru. Vitamin ini juga mendukung kesehatan jantung dan fungsi sel pada wanita yang tidak hamil. Sumber asam folat dapat ditemukan pada sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, kacang-kacangan, alpukat, jeruk, serta sereal yang difortifikasi.
2. Zat Besi
Zat besi merupakan mineral yang mendukung pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Nutrisi ini berperan dalam pembentukan sel darah merah yang sehat dan membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia defisiensi besi yang ditandai dengan mudah lelah dan lemas.
Wanita hamil membutuhkan zat besi tambahan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin. Sumber zat besi yang baik antara lain daging merah tanpa lemak, hati, ayam, ikan, telur, bayam, kacang merah, dan kacang kedelai.
3. Kalsium
Kalsium berperan dalam membangun, memelihara, dan melindungi tulang yang kuat. Asupan kalsium yang cukup sangat penting karena wanita memiliki risiko osteoporosis yang lebih tinggi, terutama saat memasuki masa menopause.
Kalsium membantu mengurangi kehilangan massa tulang, menurunkan risiko patah tulang, serta mendukung fungsi otot dan saraf. Sumber kalsium dapat diperoleh dari susu, yogurt, keju, ikan sarden, tahu, tempe, dan sayuran hijau seperti pakcoy serta kale.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 membantu menjaga kesehatan saraf, sel darah merah, dan metabolisme tubuh. Kemampuan tubuh menyerap vitamin B12 dari makanan dapat menurun seiring bertambahnya usia sehingga kebutuhan akan asupan yang cukup menjadi semakin penting, terutama setelah usia 50 tahun.
Sumber vitamin B12 banyak ditemukan pada produk hewani seperti daging sapi, ikan tuna, salmon, telur, susu, yogurt, dan hati sapi. Beberapa sereal juga telah diperkaya dengan vitamin B12.
5. Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, vitamin ini berperan dalam mengurangi peradangan, mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh, serta membantu mengatur suasana hati.
Vitamin D juga mendukung fungsi ovarium dan membantu mengatur siklus menstruasi.
Sumber vitamin D dapat diperoleh dari ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden, kuning telur, jamur yang terpapar sinar matahari, serta susu atau sereal yang difortifikasi. Paparan sinar matahari pagi juga membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami.
6. Omega-3
Omega-3 merupakan lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung, fungsi otak, dan kesehatan sendi. Selama masa kehamilan, nutrisi ini berperan penting dalam mendukung perkembangan otak dan mata janin.
Sumber omega-3 terbaik berasal dari ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, dan tuna. Selain itu, omega-3 juga dapat ditemukan pada biji chia, biji rami (flaxseed), kenari, dan kedelai.
7. Magnesium
Magnesium mendukung fungsi otot dan saraf, membantu produksi energi, serta menjaga kesehatan jantung. Mineral ini juga berperan dalam mengatur kadar gula darah dan tekanan darah.
Selain itu, magnesium memiliki peran penting dalam proses ovulasi dan dapat membantu mengatasi beberapa gejala yang berkaitan dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS). Sumber magnesium dapat ditemukan pada kacang almond, kacang mete, biji labu, bayam, alpukat, pisang, cokelat hitam, dan gandum utuh.
Dengan mengonsumsi makanan yang kaya vitamin dan mineral tersebut secara seimbang, wanita dapat menjaga daya tahan tubuh, meningkatkan vitalitas, serta mendukung kesehatan jangka panjang. (*)
Laporan : JP GROUP
Editor : ANDRIANI SUSILAWATI