Buka konten ini
Bulan Ramadan bukan hanya momentum meningkatkan ibadah, tetapi juga kesempatan memperbaiki pola makan. Namun, tidak sedikit orang yang justru merasa lemas, mudah lapar, bahkan berat badan naik selama berpuasa.
PADAHAL, jika diatur dengan benar, puasa bisa memberikan manfaat kesehatan yang optimal.
Hal ini disampaikan dr. Brain Gantoro, M.Gizi, Sp.GK, AIFO-K, Dokter Spesialis Gizi Klinik di RS Awal Bros Batam dalam live Instagram “Hallo Awal Bros” bertema Gizi Cerdas di Bulan Puasa.
Menurutnya, kunci utama agar puasa tetap sehat adalah memahami komposisi gizi yang tepat yaitu kurangi karbohidrat, kendalikan lemak, tingkatkan protein.
“Gizi cerdas itu artinya kita tetap mendapatkan manfaat maksimal selama puasa dengan mengatur susunan makanan,” jelas dr. Brain.
Ia menegaskan bahwa saat Ramadan, frekuensi makan berubah dari tiga kali sehari menjadi dua kali, yakni sahur dan berbuka. Karena itu, pengaturan zat gizi menjadi penting.
Secara umum, tubuh membutuhkan lima komponen utama: yaitu tiga makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak dan dua mikronutrien: vitamin dan mineral ditambah serat dan cairan.
Namun saat puasa, komposisinya perlu disesuaikan.
Karbohidrat tetap dibutuhkan, tetapi jumlahnya sebaiknya dikurangi, terutama dari makanan pokok seperti nasi dan olahannya. Perlu dipahami, karbohidrat tidak hanya berasal dari nasi, tetapi juga terdapat dalam buah, sayur, dan sebagian sumber protein nabati.
“Yang perlu dikurangi itu makanan pokoknya, bukan semua sumber karbohidrat,” tegasnya.
Lemak juga harus dikendalikan, terutama makanan yang digoreng. Ia menyarankan konsumsi gorengan dibatasi, tidak berlebihan, dan tidak setiap hari.
Sebaliknya, protein justru perlu ditingkatkan, terutama protein hewani seperti telur, ikan, ayam, daging, dan susu. Protein membantu mempertahankan massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
“Protein cenderung membantu defisit kalori, sehingga bisa membantu menurunkan berat badan. Karena itu, saat puasa protein perlu ditingkatkan,” ujarnya.
Cara Berbuka yang Benar
Kesalahan yang sering terjadi adalah langsung makan besar saat azan Magrib berkumandang. Padahal, setelah sekitar 14 jam tanpa makan dan minum, tubuh mengalami penurunan kadar gula darah dan cairan.
Langkah yang dianjurkan adalah:
Batalkan puasa dengan minum dan sedikit makanan manis.
Minum 1–2 gelas air, jangan langsung banyak.
Konsumsi kurma atau teh manis secukupnya untuk menaikkan gula darah secara perlahan.
Salat Magrib terlebih dahulu.
Setelah itu baru makan utama.
“Jangan langsung minum banyak. Lambung kita kosong dan mengecil. Kalau langsung dua atau tiga gelas besar sekaligus, bisa menyebabkan nyeri bahkan masuk IGD,” jelasnya.
Ia menekankan, tujuan berbuka awal adalah menaikkan gula darah sedikit, bukan langsung menormalkan atau berlebihan.
Mengapa tubuh lemas di awal puasa?
Pada minggu pertama Ramadan, tubuh masih beradaptasi. Pola tidur berubah, jadwal makan berubah, dan asupan cairan menurun. Itu sebabnya banyak orang mengalami lemas, pusing dan berat badan turun di minggu pertama. Namun setelah tubuh terbiasa, kondisi akan lebih stabil. Bahkan, pada minggu kedua dan seterusnya, sebagian orang justru mengalami kenaikan berat badan akibat makan berlebihan saat berbuka.
Menu Sahur agar Kuat Seharian
Menurut dr. Brain, fokus utama saat sahur adalah cairan. “Yang paling penting itu isi cairan. Karena setelah itu kita tidak minum sekitar 14 jam,” katanya.
Beberapa prinsip sahur sehat: perbanyak air mineral, bisa ditambah jus atau susu, hindari kopi dan teh pekat karena bersifat diuretik (memicu sering buang air kecil),
utamakan protein, karbohidrat secukupnya saja.
Bagi yang ingin menurunkan berat badan, sahur bisa lebih sederhana, misalnya: Tiga gelas jus, ditambah protein seperti putih telur atau ikan.
Sementara bagi pekerja berat seperti buruh bangunan, karbohidrat boleh ditambah, terutama jika aktivitas berat dilakukan pagi hari setelah sahur.
Bagaimana dengan anak dan lansia?
Untuk anak yang baru belajar puasa, tidak perlu dipaksakan penuh. Mereka bisa berpuasa sesuai kemampuan.
“Kalau belum kuat sampai Magrib, boleh berbuka. Namanya juga belajar,” ujarnya.
Pada lansia, perhatian terhadap cairan justru lebih penting karena lebih rentan dehidrasi. Hindari kopi dan teh pekat. Protein tetap dibutuhkan, tetapi jumlahnya disesuaikan kondisi tubuh.
Khusus lansia dengan diabetes yang menggunakan insulin suntik, tidak dianjurkan berpuasa tanpa pengawasan ketat dokter karena risiko gula darah tidak stabil.
Puasa Sehat Dimulai dari Ilmu
Puasa bukan alasan untuk lemas atau tidak produktif. Dengan pengaturan gizi yang tepat – mengurangi karbohidrat berlebih, mengendalikan lemak, meningkatkan protein, serta menjaga cairan- tubuh justru bisa menjadi lebih sehat.
“Puasa itu ibadah, tapi juga punya manfaat medis. Asal kita tahu ilmunya,” pungkas dr. Brain.
Buah Berair hingga Kurma
Menjalani puasa bukan hanya soal menahan lapar dan dahaga. Lebih dari itu, Ramadan adalah momen memperbaiki pola makan agar tubuh tetap sehat dan bugar.
Hal ini kembali ditegaskan dr. Brain.
Menurutnya, pengaturan nutrisi saat sahur dan berbuka sangat menentukan kualitas ibadah sekaligus kesehatan tubuh.
Jika tidak suka susu, tambah porsi makan saja. Dr. Brain menjelaskan, susu bisa menjadi sumber protein yang baik saat sahur, terutama untuk membantu pemulihan dan menjaga massa otot.
Namun, jika seseorang tidak terbiasa atau tidak menyukai susu, tidak perlu dipaksakan.
“Kalau memang tidak suka susu, ya tidak apa-apa. Porsinya bisa diganti dengan makanan lain yang lebih banyak. Protein tetap dipertahankan, karbohidrat bisa ditingkatkan sesuai kebutuhan,” jelasnya.
Artinya, prinsip dasarnya tetap sama: protein cukup, karbohidrat disesuaikan aktivitas dan cairan tercukupi.
Buah Apa yang Terbaik Saat Sahur dan Berbuka?
Pertanyaan yang sering muncul adalah soal jenis buah yang baik dikonsumsi.
Menurut dr. Brain, pada dasarnya semua buah baik. Namun, saat sahur dan berbuka, sebaiknya memilih buah yang banyak mengandung air. “Buah yang berair itu lebih membantu karena kita butuh cairan,” katanya.
Contohnya:semangka, melon, jeruk, pepaya. Meski begitu, ia mengingatkan agar tidak berlebihan.
“Kalau buah terlalu banyak, nanti jatah protein dan karbohidrat berkurang. Tubuh kita juga punya kapasitas. Jangan sampai overcapacity,” jelasnya. Buah tetap penting karena mengandung serat, vitamin, dan mineral, tetapi harus seimbang dengan zat gizi lainnya.
Bolehkah Minum Suplemen Saat Puasa?
Terkait konsumsi vitamin atau suplemen, dr. Brain menyatakan hal tersebut diperbolehkan.
“Boleh saja,” ujarnya singkat.
Namun tetap diimbangi dengan pola makan sehat, bukan menggantikan makanan utama.
Apakah Puasa Bisa Menyembuhkan Maag?
Salah satu pertanyaan menarik adalah soal penyakit maag. Banyak orang merasa keluhan maag membaik selama Ramadan.
Menurut dr. Brain, hal itu memang bisa terjadi.
Saat puasa, lambung beradaptasi: produksi asam lambung lebih terkontrol, porsi makan mengecil, pola makan menjadi lebih teratur.
“Karena dia pelan-pelan mengecilkan lambung dan mengurangi produksi asam, keluhan bisa membaik,” jelasnya.
Namun ia mengingatkan, setelah Ramadan, jika pola makan kembali tidak teratur dan berlebihan, maag bisa kambuh lagi.
“Maka saat Lebaran jangan ‘balas dendam’ makan. Tetap harus dijaga polanya,” tegasnya.
Makan Jam 10 Malam, Bolehkah?
Kebiasaan ngemil setelah tarawih, sekitar pukul 21.00–22.00, juga sering terjadi.
Menurut dr. Brain, hal itu sebaiknya dikendalikan.
“Kalau mau makan, cukup buah saja. Jangan makan besar lagi, jangan cari nasi lagi,” ujarnya.
Tubuh sebenarnya tidak dalam kondisi lapar berat. Rasa ingin makan lebih sering karena kebiasaan, bukan kebutuhan energi.
Jika Sahur Jam 2 Dini Hari?
Bagi yang khawatir tidak bangun sahur menjelang subuh, sahur lebih awal tetap diperbolehkan.
“Makan saja seperti biasa. Tidak ada masalah,” katanya.
Namun jika benar-benar terlewat sahur, tubuh sebenarnya masih memiliki cadangan energi, terutama dari lemak.
“Cadangan tubuh kita itu masih banyak. Lemak bisa diolah menjadi energi,” jelasnya. Secara emosional pun, suasana Ramadan membantu seseorang tetap kuat menjalani puasa.
Pentingnya Istirahat Siang
Bagi pekerja dengan aktivitas tinggi, dr. Brain menyarankan tetap mengambil waktu istirahat siang meski tidak makan.
“Istirahat minimal 10 menit. Itu membantu tubuh mengambil cadangan energi dengan lebih baik,” katanya. Ia juga menjelaskan mengapa tidur saat puasa terasa lebih nikmat.
Saat metabolisme tubuh menggunakan cadangan energi, tubuh cenderung merasa lebih rileks dan nyaman untuk beristirahat. “Itu proses metabolisme. Dinikmati saja,” ujarnya.
Air Zamzam dan Kurma Saat Berbuka
Saat berbuka, dianjurkan mengonsumsi yang manis terlebih dahulu. Air putih tetap baik, tetapi jika tersedia air zamzam, tentu memiliki nilai tambah karena kandungan mineral alaminya.
Zamzam memang dikenal memiliki kandungan mineral khas yang tidak ditemukan di tempat lain. Namun tetap perlu makanan manis alami seperti kurma.
Menurut dr. Brain, kurma mengandung glukosa dalam jumlah yang cukup untuk menaikkan gula darah secara bertahap, bukan melonjak drastis.
“Tidak mungkin orang makan kurma satu kilo. Biasanya tiga sampai tujuh butir sudah cukup,” katanya. Rasa kenyang muncul bukan karena lambung penuh, tetapi karena kadar gula darah yang naik memberi sinyal ke otak bahwa energi sudah tercukupi.
Godaan terbesar saat berbuka adalah gorengan.
Namun dr. Brain menyarankan memilih es buah dibandingkan gorengan.
“Gorengan itu makanan yang sudah diproses, lalu digoreng lagi. Lemaknya meningkat. Itu yang membuat terasa lebih enak,” jelasnya.
Proses memasak berulang dan kadar minyak tinggi membuat gorengan kurang sehat jika dikonsumsi berlebihan.
Sebaliknya, es buah lebih alami dan membantu kebutuhan cairan tubuh.
Intinya: kendalikan, bukan menahan diri secara ekstrem.
Puasa bukan berarti menyiksa diri, tetapi mengatur ulang pola makan.
Kuncinya:
Sahur fokus cairan dan protein. Berbuka dengan manis secukupnya. Kendalikan gorengan dan makan malam berlebih. Istirahat cukup, Jaga keseimbangan nutrisi.
“Kalau mengikuti anjuran, insyaallah kuat berpuasa,” pungkas dr. Brain. (***)
Reporter : ANDRIANI SUSILAWATI
Editor : TUNGGUL