Buka konten ini
Foto: hallosehat
dokter gizi mengajak masyarakat kembali memilih menu lokal yang sederhana namun kaya nutrisi. Bahan pangan sehari-hari seperti sayur, ikan, dan umbi serta buah-buahan dinilai mampu memenuhi kebutuhan gizi keluarga secara optimal jika diolah dengan seimbang.
MEMENUHI kebutuhan gizi keluarga tidak harus selalu mahal atau bergantung pada makanan impor/berasal dari luar negeri. Beragam bahan pangan lokal yang mudah ditemukan di pasar tradisional justru dapat menjadi pilihan sehat, bergizi, dan seimbang untuk dikonsumsi setiap hari. Dengan pengolahan yang tepat, menu lokal mampu mendukung kesehatan seluruh anggota keluarga, mulai dari anak hingga orang tua.
Hal itu disampaikan dr Brain Gantoro, M.Gizi, Sp.GK, AIFO-K, dokter Spesialis Gizi Klinik RS Awal Bros Batam, dalam Live Instagram bertema Penuhi Gizi Seimbang dari Pangan Lokal, Gizi Optimal Generasi Emas 2045, dalam rangka Hari Gizi Nasional 2026 yang diperingati setiap tanggal 25 Januari.
dr Brain sehari-hari menangani berbagai masalah gizi, mulai dari gizi anak, obesitas, diabetes, hingga pengaturan nutrisi pada pasien dengan penyakit tertentu.
Menurut dr Brain, kunci gizi seimbang: tidak perlu rumit. Masyarakat sering bingung membedakan makanan bergizi dengan makanan yang hanya terlihat sehat di iklan atau media sosial. Padahal, konsep gizi seimbang sebenarnya sederhana.
“Yang paling penting adalah memenuhi empat komponen utama, yaitu makanan pokok, lauk-pauk, sayur, dan buah,” jelasnya.
Ia menekankan, masyarakat tidak perlu terlalu pusing memikirkan istilah atau komponen yang rumit. Fokus saja pada empat kelompok makanan tersebut agar lebih mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
Keunggulan Menu Lokal
Kita perlu mengetahui bahwa banyak keunggulan menu lokal. Tapi banyak orang menganggap makanan sehat identik dengan bahan impor seperti salmon atau quinoa. Namun dr Brain menyebut, makanan lokal justru lebih unggul.
“Makanan lokal itu lebih alami, tidak terlalu banyak proses. Selain lebih sehat, juga lebih murah secara ekonomi,” katanya.
Ia mengingatkan, makanan impor sering kali termasuk kategori ultra processed food atau makanan yang diproses berlebihan, sehingga kandungan gizinya berkurang dan harganya lebih mahal.
Waspadai makanan ultra proses. dr Brain memberi contoh sederhana makanan ultra proses. Roti sebenarnya sudah bisa langsung di makan setelah dipanggang. Namun ketika diproses lagi menjadi roti bakar dengan tambahan gula, mentega, atau topping berlebihan, nilai gizinya bisa menurun.
“Protein bisa rusak, enzim hilang, dan tubuh tidak menyerap manfaatnya secara maksimal,” ujarnya.
Ia menambahkan, semakin sering makanan diproses ulang, biasanya semakin banyak tambahan gula, garam, dan minyak.
Ini artinya pilihan real food lebih baik. Berbeda dengan makanan ultra proses, sebaliknya, real food adalah makanan yang diolah sederhana, tidak dipanaskan berulang, dan tidak banyak tambahan bahan.
Contohnya buah segar, ubi rebus, ikan kukus, atau sayur yang dimasak ringan. “Makanan itu sebenarnya sudah enak dan sehat tanpa perlu dibakar atau digoreng berlebihan,” katanya.
Contoh Menu Lokal Bergizi
dr Brain menyebut banyak pilihan pangan lokal yang bisa menjadi menu sehat keluarga:
– Makanan pokok: nasi, be ras merah, ubi, kentang
– Lauk nabati: tempe, tahu
– Lauk hewani: telur rebus, ikan, ayam, daging secukupnya
– Buah dan sayur: mangga, rambutan, sayuran hijau, dan lainnya
Ia juga mengingatkan agar tidak terlalu sering mengonsumsi gorengan. “Boleh saja, tapi jangan setiap hari selalu ada menu goreng,” ujarnya.
Mengatasi Anak GTM dan Pilih-Pilih Makan
Lantas bagaimana mengatasi fenomena anak GTM (Gerakan Tutup Mulut) kini banyak dialami orangtua muda. Anak sering hanya mau makan nugget, sosis, atau makanan instan.
dr Brian menyarankan beberapa cara:
– Buat makanan lebih lem but seperti bubur.
– Ajak anak makan sambil bermain.
– Batasi waktu makan maksi mal 30 menit.
– Jangan terlalu cepat mengenalkan gula, ga ram, dan makanan ultra proses
“Nugget itu termasuk makanan ultra proses. Jangan dibiasakan sejak dini,” tegasnya.
Setelah usia dua tahun, susu tidak wajib berlebihan. dr Brain menjelaskan ASI dianjurkan hingga usia 2 tahun. Setelah itu, susu tambahan boleh diberikan, tetapi tidak wajib berlebihan.
Yang perlu diperhatikan adalah memilih susu formula yang tidak tinggi gula tambahan.
“Susu kental manis itu bukan untuk pemenuhan gizi anak, melainkan untuk bahan kue,” jelasnya.
Para orangtua juga perlu mengetahui dampak gula dan ultra proses pada anak. Jika anak terlalu sering mengonsumsi gula tambahan dan makanan instan, dampaknya bisa serius, seperti:
– Obesitas
– Prediabetes hingga diabetes
– Hipertensi
– Kolesterol tinggi
– Metabolic syndrome sejak usia muda
dr Brain juga menekankan bahwa malnutrisi tidak hanya berarti anak kurus, tetapi juga bisa terjadi pada anak obesitas karena kekurangan vitamin dan mineral penting.
Menu Praktis untuk Orang Sibuk
Bagi orang dewasa yang bekerja, dr Brain menyarankan mengurangi porsi karbohidrat seperti nasi, dan menggantinya sesekali dengan ubi atau kentang.
“Tidak harus selalu nasi. Ubi lebih cepat kenyang dan karbohidratnya lebih berkualitas,” katanya.
Nutrisi Penting untuk Lansia
Pada lansia, nafsu makan biasanya menurun dan massa otot berkurang (sarcopenia). Karena itu, lansia perlu:
– Protein cukup (tempe, ta hu, telur, ikan)
– Karbohidrat secukupnya
– Lemak dikendalikan
– Cairan diatur sesuai kondi si jantung dan ginjal
Untuk mencegah osteoporosis, asupan kalsium dan vitamin D juga penting.
“Kalsium bisa didapat dari susu, ikan teri, ikan dengan tulang lunak, atau makanan presto,” jelasnya.
Kembali ke Menu Lokal yang Sederhana
dokter Brain mengajak masyarakat Batam dan Kepri kembali membiasakan pola makan sederhana dengan bahan lokal.
“Makanan sehat itu tidak harus mahal. Yang penting seimbang, alami, dan tidak berlebihan diproses,” ujarnya.
Pilih Makanan Lokal, Kunci Hidup Sehat Lebih Mudah dan Murah
Menjalani hidup sehat tidak selalu harus mahal. Banyak orang mengira pola makan bergizi identik dengan makanan impor, suplemen mahal, atau produk kalengan dari supermarket. Padahal, menurut dokter spesialis gizi klinik RS Awal Bros Batam, kunci hidup sehat justru bisa dimulai dari hal sederhana: makanan lokal.
“Yang paling mudah adalah makan makanan lokal. Segar, alami, murah, dan gampang didapat,” tegasnya lagi.
Vitamin D dari matahari, bukan sekadar dari makanan. Dr Brain menjelaskan bahwa tubuh manusia membutuhkan vitamin D, salah satunya untuk menjaga kesehatan tulang dan daya tahan tubuh.
Sumber utama vitamin D sebenarnya bukan hanya dari makanan, tetapi juga dari sinar matahari. “Manusia itu hidup di dunia, yang paling penting menyerap ultraviolet dari matahari untuk membantu tubuh mengubah vitamin D,” jelasnya.
Karena itu, berjemur secukupnya pada pagi hari tetap penting sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
Pasar Tradisional Lebih Segar daripada Supermarket?
Dalam perbincangan tersebut, dr Brain juga menyinggung kebiasaan belanja bahan makanan.
Ia menilai bahan pangan di pasar tradisional sering kali lebih segar karena belum melalui proses pengawetan atau pendinginan berlebihan.
“Kalau di supermarket, sebagian besar makanan sudah didinginkan atau diawetkan. Kita tidak selalu tahu prosesnya seperti apa,” katanya.
Sementara di pasar tradisional, masyarakat bisa langsung melihat kondisi ikan, sayur, atau buah yang dijual.
“Kalau ikan masih segar, biasanya lalat pun datang. Kalau sudah pakai pengawet, apalagi kalau ada formalin yang uapnya pedes, lalat juga takut,” ujarnya.
Menurutnya, pembeli juga lebih mudah menilai kualitas makanan dari bau dan tampilannya.
Tiga Langkah Mudah Memulai Hidup Sehat
Bagi keluarga yang ingin mulai hidup sehat mulai besok, dr Brain memberikan tiga langkah sederhana:
1. Pilih makanan lokal
Makanan lokal lebih segar, alami, dan tidak mahal. Gampang diperoleh. Perbanyak ikan, sayur, dan buah. Ini sejalan dengan prinsip Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (Germas).
2 Protein Tetap Penting di Semua Usia
dr Brain juga mengingatkan pentingnya protein untuk semua kelompok usia, dari anak-anak hingga lansia.
Protein bisa berasal dari sumber hewani maupun nabati, seperti ikan, telur, tempe, tahu, dan kacang-kacangan.
“Protein itu penting sampai tua. Bahkan tumbuh-tumbuhan juga butuh protein,” katanya.
3. Kendalikan gula, garam, dan minyak
Mengurangi makanan manis, asin, serta gorengan. Jika memasak, cukup ditumis daripada digoreng. “Yang perlu dikurangi itu gampang: gula, garam, minyak,” tegasnya.
Sehat Itu Tidak Harus Ribet
Kesimpulan dari edukasi ini jelas: hidup sehat bisa dimulai dari dapur sendiri, tanpa harus membeli makanan mahal atau produk olahan. “Satu, makanan lokal lebih segar, alami, dan murah. Dua, variasikan protein. Tiga, kendalikan gula, garam, minyak,” pesan dr Brain.
Bagi masyarakat Batam yang ingin konsultasi langsung, dr Brain Gantoro dapat ditemui di RS Awal Bros Batam atau melalui layanan pendaftaran Halo Awal Bros. (*)
Reporter : ANDRIANI SUSILAWATI
Editor : GUSTIA BENNY