Buka konten ini
MENYAMBUT Ramadan 2026, menjaga kecukupan cairan tidak hanya soal mengatasi haus saat berpuasa. Lebih dari itu, hidrasi yang memadai menjadi kunci agar metabolisme tubuh tetap bekerja optimal, daya fokus terjaga, serta aktivitas harian—termasuk yang menuntut kinerja tinggi—tetap berjalan maksimal.
Hal tersebut disampaikan dr. Cut Hafiah, Sp.GK, FINEM, AIFO-K, CSNC, CHt, dokter spesialis gizi klinis dan health expert. Menurutnya, kebutuhan cairan selama puasa harus diperhatikan secara serius agar tubuh tetap bertenaga dan konsentrasi tidak menurun, terutama bagi mereka yang memiliki ritme kerja padat.
Ia menegaskan, hidrasi bukan sekadar untuk meredakan dahaga, melainkan berperan penting dalam seluruh proses metabolisme tubuh. Sebagian besar komposisi tubuh manusia terdiri dari air, bahkan lebih dari 60 persen, sehingga cairan memiliki fungsi vital dalam berbagai sistem organ.
Dalam sistem peredaran darah, misalnya, sekitar 94 persen komponennya berupa cairan. Otot dan jantung juga mengandung air dalam jumlah besar, masing-masing sekitar 75 persen. Otak termasuk organ yang sangat membutuhkan cairan, begitu pula ginjal dan saluran cerna yang bergantung pada keseimbangan cairan untuk menjalankan fungsinya secara optimal.
Ketika kebutuhan cairan tidak terpenuhi, dampaknya bisa langsung terasa, mulai dari menurunnya fokus, sakit kepala ringan, hingga performa kerja yang merosot. Gejala seperti mudah mengantuk, kulit kering, dan bibir pecah-pecah kerap dianggap wajar saat puasa, padahal bisa menjadi tanda awal dehidrasi.
Puasa Bukan Alasan Menurun Produktivitas
Puasa berlangsung sekitar 12 hingga 14 jam. Namun, menurut dr. Cut Hafiah, kondisi tersebut bukan alasan untuk bermalas-malasan atau menurunkan standar produktivitas.
Ia menjelaskan bahwa selama puasa, metabolisme tubuh mengalami penyesuaian, seolah-olah “diatur ulang”. Karena itu, bukan hanya jumlah cairan yang penting, tetapi juga waktu konsumsinya. Banyak orang merasa sudah cukup minum saat berbuka dan sahur, tetapi tetap lemas karena pengaturan waktunya kurang tepat.
Rasa lelah yang kerap dianggap lumrah saat berpuasa sering kali sebenarnya dipicu oleh kurangnya hidrasi yang terencana.
Strategi 3-2-1 untuk Hidrasi Bertahap
Salah satu metode yang dianjurkan selama Ramadan adalah pola minum bertahap 3-2-1. Konsep ini membagi konsumsi cairan secara merata dari waktu berbuka hingga sahur agar tubuh memiliki kesempatan menyerap cairan secara optimal.
Tahap awal dilakukan saat berbuka dengan satu gelas air, sekitar 300–400 mililiter, yang dapat dilengkapi buah berkadar air tinggi. Setelah itu, cairan dapat ditambah secara bertahap, termasuk setelah salat tarawih. Menjelang sahur, asupan air kembali dipenuhi secara perlahan dan tidak ditumpuk sesaat sebelum imsak.
Minum dalam jumlah besar sekaligus justru dapat menimbulkan rasa kembung dan mengganggu proses metabolisme. Karena itu, pembagian waktu minum menjadi faktor penting dalam menjaga keseimbangan cairan.
Secara umum, kebutuhan cairan orang dewasa dengan aktivitas normal berkisar hampir dua liter per hari, atau sekitar 35–40 mililiter per kilogram berat badan ideal. Jika terdapat aktivitas fisik tambahan, seperti olahraga ringan selama 30 menit, kebutuhan cairan pun meningkat. Aktivitas intens seperti maraton memerlukan asupan yang jauh lebih besar, sementara latihan beban tetap membutuhkan tambahan cairan meski tidak sebanyak olahraga ketahanan.
Kelompok yang Rentan Dehidrasi
Ada beberapa kelompok yang perlu memberi perhatian lebih terhadap hidrasi selama puasa.
Pertama, lansia. Pada usia lanjut, respons tubuh terhadap rasa haus cenderung menurun. Sinyal haus bisa tidak terasa jelas, sehingga risiko kekurangan cairan meningkat tanpa disadari.
Kedua, individu dengan berat badan berlebih atau obesitas. Kondisi ini justru membuat kebutuhan cairan lebih tinggi karena massa tubuh yang lebih besar memerlukan dukungan cairan untuk menjaga metabolisme tetap stabil.
Ketiga, penderita gangguan ginjal. Pada kelompok ini, asupan cairan harus disesuaikan dengan kondisi medis dan di bawah pengawasan tenaga kesehatan. Prinsipnya bukan menghindari cairan, melainkan mengatur jumlahnya sesuai kebutuhan.
Bagaimana dengan Kopi?
Bagi pencinta kopi, Ramadan sering menjadi tantangan tersendiri. Konsumsi kopi, terutama saat sahur, sebaiknya disikapi dengan bijak. Kopi hitam tanpa tambahan memiliki efek yang dapat meningkatkan pengeluaran cairan tubuh. Jika tidak diimbangi air putih yang cukup, risiko dehidrasi bisa meningkat.
Meski demikian, kopi tidak harus dihindari sepenuhnya. Yang terpenting adalah tidak mengonsumsinya secara berlebihan dan tidak menjadikannya satu-satunya sumber cairan. Air putih tetap menjadi pilihan utama dalam memenuhi kebutuhan hidrasi.
Hidrasi Seimbang Dimulai dari Perencanaan
Menjaga keseimbangan cairan bukan hanya soal jumlah, tetapi juga kualitas air dan konsistensi pola minum. Kebiasaan menunda minum atau tidak memperhatikan kebutuhan tubuh dapat berdampak pada penurunan fungsi organ secara perlahan, terlebih saat menjalani puasa.
Dengan perencanaan cairan yang tepat, dikonsumsi secara bertahap sejak berbuka hingga sahur, serta disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu, puasa tidak harus identik dengan lemas dan kurang fokus.
Sebaliknya, dengan hidrasi yang terjaga, konsentrasi tetap optimal dan aktivitas sehari-hari dapat dijalani dengan energi penuh sepanjang Ramadan. (*)
Reporter : JP Group
Editor : PUTUT ARIYO