JAKARTA (BP) – Pernahkah kamu merasa tiba-tiba sangat ingin makan sesuatu, entah cokelat, keripik asin, atau mie instan di jam 11 malam? Padahal, sebenarnya perutmu belum lapar.
Fenomena ini disebut food craving, yaitu dorongan kuat untuk mengonsumsi makanan tertentu meski tidak lapar. Berbeda dari rasa lapar biasa, craving sering kali datang karena otak, bukan perut.
Harvard Gazette (2024) menjelaskan bahwa makanan tinggi gula, garam, dan lemak memicu sistem reward otak. Bagian yang sama aktif ketika seseorang merasakan kesenangan, misalnya saat jatuh cinta atau menang game.
Ketika kita makan cokelat atau kentang goreng, otak mengeluarkan dopamin, zat kimia yang bikin kita merasa bahagia dan puas.
Masalahnya, sensasi ini bikin kita ingin mengulang pengalaman itu terus-menerus. Otak belajar bahwa makanan tertentu = rasa senang. Akhirnya, muncul kebiasaan: setiap stres atau capek, kita mencari “hadiah kecil” lewat makanan.
Menurut The Nutrition Source dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, craving sering kali bersifat emosional, bukan biologis. Otak kita membentuk asosiasi antara rasa dan perasaan.
Misalnya, rasa manis diasosiasikan dengan kenyamanan, sementara rasa asin bisa mengingatkan pada momen santai seperti makan popcorn sambil nonton film. Karena itulah, craving sering muncul saat kita butuh “comfort,” bukan kalori.
Penelitian di PubMed Central juga mengungkap bahwa isyarat lingkungan (food cues) berperan besar dalam munculnya craving.
Waspada Cue-Induced Craving
Bayangkan kamu lagi scrolling TikTok, lalu muncul video orang bikin martabak meleleh. Meski nggak lapar, otak langsung aktif dan menyiapkan sinyal “aku juga pengin itu.”
Peristiwa ini disebut cue-induced craving, dan bisa muncul hanya karena penciuman, visual, atau bahkan memori.
Sementara itu, The Psychology of Food Cravings menambahkan bahwa membatasi makanan secara ketat justru bisa memperkuat craving.
Semakin kamu melarang diri makan manis, semakin besar keinginan otak untuk mencarinya. Ini yang disebut efek “forbidden fruit”. Semakin dilarang, akan terlihat semakin menarik.
Nah, craving terhadap makanan manis biasanya muncul karena fluktuasi gula darah. Saat kadar gula menurun, otak mengirim sinyal lapar untuk menstabilkan energi.
Tapi kalau kamu terlalu sering mengandalkan gula sederhana seperti permen atau minuman manis, tubuh jadi cepat “ketagihan.” Dopamin naik sebentar, lalu turun drastis, bikin kamu pengin tambah lagi. Sedangkan craving terhadap makanan asin bisa punya alasan berbeda. Beberapa studi menunjukkan bahwa stres bisa menurunkan kadar natrium dalam tubuh, sehingga muncul dorongan untuk makan asin.
Selain itu, garam juga mempengaruhi hormon kortisol. Dengan kata lain, konsumsi asin bisa memberi efek menenangkan sementara.
Namun, Harvard Gazette mengingatkan bahwa efek ini hanya sesaat dan berisiko kalau dilakukan terus-menerus, karena bisa memicu tekanan darah tinggi.
Kalau begitu, apakah craving selalu buruk? Jawabannya tidak. Menurut Harvard Health, craving punya sisi positif kalau kamu bisa mendengarkan tubuh dengan bijak.
Kadang, craving adalah sinyal bahwa tubuh butuh sesuatu. Misalnya, craving daging bisa berarti kamu kekurangan zat besi, atau craving air kelapa bisa menandakan kebutuhan elektrolit meningkat.
Atasi Craving dengan Mindful Eating
Namun, kuncinya ada di mindful eating. Daripada langsung menuruti craving, coba berhenti sejenak dan tanyakan pada diri sendiri:
1.Apakah aku lapar, atau cuma butuh distraksi?
2.Apa makanan ini benar-benar bikin puas, atau cuma pengalihan stres?
3.Apakah aku bisa cari alternatif yang lebih sehat tapi tetap nikmat?
Pada akhirnya, craving adalah bagian alami dari biologi manusia. Otak kita berevolusi untuk mencari makanan padat energi agarkita tetap bisa bertahan hidup sebagai mana mestinya. (*)
Reporter : jp group
Editor : Alfian Lumban Gaol