Nutrisi Cerdas untuk Jantung Sehat

Apa yang tersaji di meja makan ternyata bisa menjadi sahabat sekaligus musuh bagi jantung. Cukup pilih menu makanan dengan cerdas: perbanyak makan ikan, buah, dan sayur; kurangi asupan garam, minyak serta makanan yang tinggi karbohidrat.

JANTUNG merupakan organ yang bekerja paling keras sepanjang hidup manusia. Karena itu, menjaga kesehatan jantung harus dimulai dari pola makan sehari-hari. “Kalau kita hidup tentu tidak lepas dari makan. Hanya saja, makannya perlu diatur supaya jantung tetap sehat,” kata Dokter Spesialis Gizi Klinik Rumah Sakit Awal Bros Batam, dr. Brain Gantoro M. Gizi, Sp.GK, AIFO-K, dalam live Instagram Halloawalbros bertema Nutrisi Cerdas untuk Jantung Sehat, Kamis (25/9).

Menurut dr. Brain, zat gizi utama terbagi menjadi makronutrien dan mikronutrien. Makronutrien meliputi karbohidrat, protein, dan lemak. Sementara mikronutrien terdiri atas vitamin, mineral, serat, serta air. “Dalam menjaga jantung, kita tidak hanya bicara jenis makanan, tapi juga jumlah, jadwal makan, serta cara memasaknya,” jelasnya.

Ada dua pola diet yang terbukti baik untuk kesehatan jantung, yaitu Mediterranean diet dan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet.

Diet Mediterania menekankan konsumsi sayur, buah, dan ikan. Diet Mediterania ini terbukti baik untuk mencegah penyakit jantung koroner. Sementara DASH diet adalah pola makan seimbang yang dirancang untuk membantu mencegah dan mengendalikan tekanan darah tinggi, serta menurunkan kolesterol.

Dalam diet DASH ini menekankan pembatasan garam dan minyak. “Kalau digabung, artinya kita dianjurkan makan lebih banyak sayur, buah, ikan, sambil mengurangi garam dan minyak,” katanya.
Diet DASH ini bermanfaat untuk mengendalikan tekanan darah agar tidak cepat merusak jantung.

Kedua diet ini bisa dijadikan pedoman pola makan sehat untuk menjaga kesehatan jantung.

Dr. Brain menekankan bahwa konsumsi berlebih karbohidrat, terutama dari nasi putih atau tepung, bisa meningkatkan trigliserida dalam darah. Kondisi ini berisiko memicu penyempitan pembuluh darah, serangan jantung, hingga diabetes. “Kalau karbohidrat berlebih, awalnya disimpan sebagai glikogen. Namun kapasitas hati terbatas, sisanya akan diubah jadi lemak darah,” ujarnya.

Untuk lemak, tidak semua bersifat buruk. Lemak jenuh sebaiknya dibatasi, sedangkan lemak tidak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, minyak wijen, dan minyak biji bunga matahari justru bermanfaat. “Minyak ini bisa membantu menurunkan kolesterol. Bahkan dalam beberapa kasus, minyak zaitun bisa diminum langsung,” tambah dr Brain.

Cara Memilih Makanan Rendah Kolesterol dan Lemak Jenuh, Tapi Tetap Enak
Dokter Brain menjelaskan, kalau kita bicara soal makanan rendah kolesterol, kuncinya ada pada jenis lemak. Secara umum, lemak terbagi menjadi tiga:

Lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) dan lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat)

Lemak tak jenuh tunggal adalah jenis lemak yang paling baik untuk kesehatan karena tidak mudah meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Namun, kelemahannya, lemak ini mudah rusak jika dipanaskan terlalu lama. Berbeda dengan lemak jenuh yang lebih tahan terhadap panas, tapi justru bisa cepat meningkatkan kolesterol.

Yang perlu dihindari adalah ketika minyak tak jenuh sudah rusak karena dipanaskan berulang kali, misalnya minyak goreng yang dipakai berulang. Minyak rusak justru lebih berbahaya bagi tubuh.

Beberapa contoh sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik adalah: Minyak wijen, Minyak zaitun (olive oil), Minyak biji bunga matahari (sunflower oil) dan minyak canola.

Meski begitu, tidak berarti minyak-minyak ini murni berisi lemak tak jenuh tunggal. Tetap ada sedikit campuran lemak jenuh dan lemak tak jenuh ganda, tapi jumlahnya kecil dibanding jenis minyak lain.

Untuk penggunaan sehari-hari, minyak zaitun extra virgin atau minyak wijen bisa digunakan untuk menumis, bukan untuk menggoreng berulang kali. Lebih baik lagi, minyak ditambahkan setelah masakan diangkat dari kompor agar struktur lemaknya tidak rusak.
Bahkan, minyak zaitun bisa langsung diminum dalam jumlah kecil. Cara ini membantu mengurangi konsumsi minyak lain yang kurang sehat, sehingga kolesterol cenderung turun.

Pilihlah lemak tak jenuh tunggal, gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun, wijen, atau canola, dan hindari menggoreng berulang kali. Dengan begitu, makanan tetap enak tapi lebih aman bagi jantung.

Sementara itu, konsumsi garam perlu dikendalikan. Jika garam dikonsumsi berlebihan, tekanan darah bisa cepat naik.

Memang ada sebagian kecil orang yang secara genetik tidak sensitif terhadap garam. Meski makan banyak garam, tekanan darah mereka tetap stabil. Namun secara umum, kebanyakan orang justru mudah mengalami kenaikan tekanan darah akibat garam. Karena itu, penting untuk membatasi konsumsinya.

Kalau kita bicara soal garam, yang sebenarnya perlu dikendalikan adalah natrium (Na).
Natrium adalah zat yang terkandung di dalam garam dapur (NaCl).

Tapi natrium bukan cuma ada di garam dapur, melainkan juga ada di bahan lain seperti micin/penyedap rasa/MSG.

Jadi, yang diperhatikan bukan hanya jumlah garam dapur yang dipakai, melainkan juga sumber natrium lain dalam makanan.

Micin juga sering diplesetkan. Misalnya, ada kaldu jamur yang ternyata mengandung MSG. Begitu juga makanan kalengan yang mengandung natrium benzoat. Semua ini masih termasuk natrium. Garam dapur adalah natrium klorida, MSG adalah monosodium glutamat, dan makanan kalengan bisa mengandung natrium benzoat. Semuanya sama-sama natrium, dan natrium inilah yang dapat meningkatkan tekanan darah.

Kandungan natrium dalam garam dapur, penyedap rasa, hingga makanan kaleng bisa memicu tekanan darah tinggi.

Tekanan darah tinggi berarti jantung harus memompa darah dengan lebih kuat agar cairan darah dapat keluar dari jantung. Tekanan saat jantung memompa disebut tekanan sistolik, sedangkan tekanan saat jantung beristirahat disebut tekanan diastolik.

Jika aliran darah ke bagian ujung-ujung tubuh tidak mencukupi, jantung akan meningkatkan kekuatan tekanannya agar darah tetap bisa sampai ke seluruh tubuh. Akibatnya, tekanan darah yang kita ukur menjadi tinggi. Kondisi ini menunjukkan bahwa jantung bekerja lebih keras dari biasanya.

“Kalau tekanan darah naik, jantung bekerja lebih keras. Lama-lama jantung bisa lemah,” jelas dr. Brain.

Ia menegaskan, kunci menjaga jantung sehat adalah makan dengan cerdas: perbanyak sayur, buah, dan ikan, batasi garam, minyak, serta makanan tinggi karbohidrat olahan. “Tidak ada istilah makan seenaknya. Setiap suapan bisa menjadi obat atau racun bagi jantung kita,” tutupnya.

Konsumsi gula juga berhubungan dengan kesehatan jantung. Dokter Brain mengatakan konsumsi gula lebih erat kaitannya dengan penyakit diabetes. Penderita diabetes sangat rentan terhadap gula karena metabolisme tubuh mereka terhadap karbohidrat sederhana tidak optimal. Akibatnya, gula darah cepat naik, tetapi sulit kembali turun ke kondisi normal.

Pada pasien pradiabetes maupun diabetes, kondisi ini bisa memperburuk kesehatan pembuluh darah, terutama pembuluh darah kecil. Termasuk pembuluh darah koroner yang berfungsi memberi nutrisi dan energi pada jantung. Jadi, meski awalnya gula menyebabkan diabetes, pada akhirnya bisa berimbas juga pada kesehatan jantung.

Namun, bukan berarti orang yang mengonsumsi gula langsung terkena penyakit jantung. Risiko itu biasanya muncul melalui komplikasi diabetes terlebih dahulu.

Tips Praktis Menjaga Pola Makan Sehat
Untuk menjaga pola makan sehat di tengah kesibukan, prinsip dasarnya sederhana: empat sehat, lima sempurna.

Pembagiannya meliputi:
– Makanan pokok perlu di kendalikan jumlahnya agar tidak berlebihan.
– Lauk pauk sebaiknya lebih banyak memilih lauk he wani dari ikan, sedangkan lauk nabati relatif lebih aman.
– Sayur dan buah sebaiknya diperbanyak porsinya.
Pelengkap disesuaikan dengan kebutuhan.
Dokter Brain juga menyarankan bagi pekerja yang membawa bekal dari rumah, ada beberapa hal yang bisa dilakukan:
– Porsi makanan pokok diku rangi.
– Sayur ditambah hingga dua kali lipat.
– Pilih lauk sesuai selera,
tapi usahakan ada lauk
nabati.
– Saat memasak, kendalikan penggunaan minyak dan garam.
– Dengan begitu, makanan tetap enak, sehat, dan se suai jadwal makan.

Menjaga Makanan di Luar Rumah
Bagaimana jika makan di warung, restoran, atau pesan makanan online? Ada beberapa hal yang bisa diperhatikan:
– Kurangi makanan yang ter lalu berminyak. Jika ter paksa makan gorengan, porsinya dibagi dua atau dikurangi.
– Batasi konsumsi makanan asin. Jika membeli maka nan asin, bisa dibagi dengan teman dan ditambah sayur atau buah.
– Pilih menu yang sederha na, tetapi tetap sehat.
– Jangan terlalu ketat mem batasi diri hingga stres. Yang penting, kendalikan garam, minyak, dan karbohidrat.

Minuman Kekinian, Bagaimana?
Saat ini banyak tren minuman, seperti kopi atau teh kekinian. Agar tetap aman bagi jantung, mintalah menu dengan gula lebih sedikit (less sugar) atau es lebih sedikit (less ice). Dengan cara ini, minuman kekinian tetap bisa dinikmati tanpa membahayakan kesehatan. (***)

Reporter : ANDRIANI SUSILAWATI
Editor : Gustia Benny