Buka konten ini
Ada 10 pedoman gizi seimbang yang bagus. Kalau kita bisa menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari, terutama di keluarga, itu akan sangat baik.
Dulu, kita mengenal istilah 4 sehat 5 sempurna. Sekarang, Kementerian Kesehatan RI mengeluarkan prinsip dasar dari gizi sehat seimbang yang jumlahnya ada 10. Jika kita bisa menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari, terutama di keluarga, itu akan sangat baik.
Ahli Gizi Rumah Sakit Awal Bros Batam, Dewi Anggraini Arum Puspita Sari, Amd. Gz, menerangkan bahwa 10 pedoman ini tidak hanya fokus pada makanan. Namun, pedoman ini juga fokus pada kegiatan lainnya.
“Pertama, dianjurkan untuk mengonsumsi aneka ragam makanan pokok. Sekarang, makanan pokok kita biasanya hanya nasi, ya? Padahal, sumber karbohidrat sebenarnya banyak jenisnya. Banyak bahan pangan lokal yang bisa kita jadikan pengganti nasi. Jadi, kita bisa menggunakan alternatif itu, tidak harus selalu nasi. Bisa diganti dengan ubi, kentang, jagung, dan sebagainya. Memang membiasakannya agak sulit, tapi saran-nya memang begitu, mencoba untuk menganekaragamkan konsumsi bahan pokok,” kata Arum, sapaannya, kepada Batam Pos, Jumat (31/1).
Kedua, melakukan aktivitas fisik. Menurutnya, Kemenkes menyarankan untuk melakukan aktivitas fisik rutin. Jika aktivitasnya ringan, durasinya sekitar 10 menit setiap hari.
Aktivitas seperti menyapu atau memasak di rumah, atau aktivitas rumah tangga lainnya belum bisa disebut olahraga karena olahraga memiliki tujuan khusus, dilakukan secara berkala, dan diatur waktunya.
“Tapi, aktivitas fisik ringan seperti itu sudah bisa dianggap sebagai aktivitas fisik ringan karena durasinya biasanya hanya 10-20 menit,” ujarnya.
Arum menegaskan bahwa olahraga yang sebenarnya adalah kegiatan yang rutin dilakukan dengan tujuan tertentu, seperti jalan cepat. “Anjuran olahraga minimal 3 kali seminggu, tapi kalau bisa setiap hari lebih baik.”
Pedoman yang ketiga, adalah membiasakan sarapan. Menurutnya, masyarakat Indonesia sekarang, sudah banyak yang lebih peduli dengan sarapan, meskipun masih ada yang belum, terutama anak-anak sekolah. Sarapan sangat disarankan agar anak bisa fokus saat belajar dan kebutuhan energinya terpenuhi. “Aktivitas pagi biasanya paling banyak, jadi kalau cadangan energi sudah terpakai, tubuh akan mengambil cadangan dari dalam. Jadi, sarapan sangat penting,” ucap dia.
Pedoman keempat, lanjut Arum, memastikan ada sumber protein dalam makanan. Protein bisa berasal dari hewani atau nabati. Protein hewani seperti ikan, ayam, seafood, dan telur. Protein nabati berasal dari kacang-kacangan. “Idealnya, kita me-ngonsumsi kedua jenis protein tersebut,” jelasnya.
Pedoman kelima, pastikan mengonsumsi air yang cukup. Anjurannya, satu hari minimal 2 liter air atau sekitar 8 gelas sehari. Informasi ini sudah umum, tapi kadang pelaksanaannya masih sulit.
Keenam, membatasi konsumsi gula, garam, dan minyak. Menurut Arum, ketiga bahan ini masih dibutuhkan tubuh, tapi ada batas konsumsinya. Konsumsi berlebihan bisa meningkatkan risiko penyakit tidak menular seperti hipertensi, diabetes, dan jantung koroner.
Ketujuh, konsumsi makanan berserat. Serat bisa didapat dari sayur dan buah. Tidak ada pantangan, yang penting pastikan ada serat dalam makanan.
Kedelapan, biasakan membaca label pada kemasan makanan. Label ini penting untuk mengetahui kandungan dan tanggal kedaluwarsa. Tujuannya agar kita tahu apakah makanan tersebut benar-benar dibutuhkan atau tidak.
Kesembilan, cuci tangan dan menjaga kebersihan. Kebersihan sangat penting untuk mencegah penyakit.
“Dan pedoman yang kesepuluh, syukuri dan nikmati makanan yang kita konsumsi. Dengan bersyukur, hidup kita akan lebih sehat,” tuturnya.
***
Mengapa gizi sehat seimbang penting bagi tubuh? Menurut Arum, karena kita menjalankan aktivitas dari pagi hingga malam, dan untuk itu, tubuh membutuhkan energi. Zat gizi dari makanan dibutuhkan untuk menghasilkan energi.
“Gizi seimbang penting karena setiap zat gizi memiliki fungsi yang berbeda. Kita tidak bisa hanya mengandalkan satu jenis zat gizi saja,” katanya.
Ia menjelaskan, prinsip gizi seimbang meliputi sumber karbohidrat, protein, vitamin, mineral, dan lemak. Karbohidrat adalah sumber energi utama. Protein berfungsi untuk mengganti sel-sel yang rusak dan menunjang pertumbuhan. Vitamin dan mineral menunjang fungsi organ tubuh. “Lemak dibutuhkan untuk penyerapan vitamin tertentu,” katanya.
Kekurangan protein bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti stunting pada anak, anemia, dan gangguan regenerasi sel. “Kebutuhan protein orang dewasa sekitar 60-70 gram per hari, tergantung berat badan. Anak-anak dan ibu hamil membutuhkan lebih banyak protein,” ujarnya.
Sumber protein terbaik adalah telur, tapi tidak harus selalu telur. Protein dari daging, ikan, dan kacang-kacangan juga penting. “Variasi sumber protein lebih baik untuk memenuhi kebutuhan tubuh,” katanya.
Sementara, vitamin dan mineral bisa didapat dari buah dan sayur. Suplemen tidak bisa menggantikan peran buah dan sayur karena kandungannya lebih kompleks. “Jika tidak suka buah atau sayur, bisa dicoba alternatif seperti jus atau puding,” kata Arum.
Arum mengatakan bahwa lemak juga dibutuhkan tubuh, terutama untuk penyerapan vitamin A, D, E, dan K. Lemak jenuh dan tak jenuh memiliki peran berbeda. “Konsumsi lemak berlebihan bisa berbahaya, tapi dalam jumlah cukup, lemak sangat dibutuhkan,” ujarnya.
Lebih lanjut ia menyatakan, menerapkan gizi seimbang memang membutuhkan disiplin, tapi manfaatnya sangat besar untuk kesehatan jangka panjang. “Dengan gizi seimbang, kita bisa mencegah penyakit degeneratif seperti diabetes, hipertensi, dan jantung koroner.”
Ia memberikan tips untuk mengatasi kesulitan dalam menerapkan gizi seimbang dengan membuat meal plan dan menyiapkan bahan makanan sebelumnya. “Variasi menu juga penting agar tidak bosan. Jangan lupa untuk membaca label makanan kemasan dan membatasi konsumsi gula, garam, dan minyak,” katanya.
Untuk anak-anak, katanya, penting untuk mengenalkan berbagai jenis makanan sejak dini. Hindari terlalu dini mengenalkan makanan cepat saji atau makanan manis. Buatlah makanan rumahan yang lebih sehat dan aman.
“Dengan menerapkan gizi seimbang, kita bisa menjaga kesehatan diri dan keluarga. Gizi seimbang bukan hanya tentang makanan, tapi juga tentang aktivitas fisik dan kebersihan. Mari mulai dari sekarang untuk hidup yang lebih sehat,” ucapnya mengakhiri perbincangan. (***)
Reporter : YUSUF HIDAYAT
Editor : Muhammad Nur